Le Fibre Alimentari

Le fibre alimentari si ritrovano soprattutto in alimenti che hanno un’origine vegetale: frutta e verdura, cereali e legumi. 

Per scorie si intende una sostanza che non viene digerita e quindi nemmeno assorbita rimanendo intrappolata all’interno del tubo digerente. 

Queste sostanze, dette anche fibre, sono sono distinte in due tipi fondamentali: 

• insolubili in acqua – non si sciolgono ma hanno la capacità di inglobare e trattenere una notevole quantità di acqua. Aumentano il volume ed il peso delle feci e, conseguentemente, accelerano la motilità intestinale e riducendo la stipsi. Così come trattengono l’acqua possono trattenere anche delle sostanze disciolte in essa come sali o farmaci.
• solubili – formano con l’acqua una massa gelatinosa che occupando spazio dona un senso di sazietà; inoltre intrappolano all’interno del complesso di fibre varie sostanze ingerite o prodotte nell’apparato digerente che sono assorbite in minor quantità. Sono utilizzate in alcune diete o per ridurre l’assorbimento di macronutrienti come zuccheri o grassi.

Quando non esagerare con le fibre?

Parlando di fibre in generale la assunzione di fibre in determinate condizioni o in concomitanza di procedure mediche o chirurgiche può creare un risultato non atteso o addirittura nocivo. Ad esempio assorbire fibre in concomitanza di un esame endoscopico può creare un ostacolo alla pulizia intestino richiesta prima dell’esame. Assumere eccessivamente fibre in associazione ad alcuni farmaci può ridurre l’assorbimento dei farmaci stessi.

Molto importante è la necessità di assumere una dieta povera di fibre nei giorni che seguono un intervento chirurgico coinvolgente l’intestino. La sede di intervento risulta ispessita, con un calibro e una motilità intestinale ridotti rispetto al segmento a monte ed a valle. e quindi rappresenta un punto con tendenza ad accumulo di scorie alimentari. Tale condizione può portare allo sviluppo di una occlusione intestinale.

Quando è utile assumere più fibre?

Limitandoci alla assunzione di fibre di tipo non solubile, la loro assunzione, è utile in caso di condizioni di stipsi/stitichezza e rallentato transito intestinale, e nella maggior parte delle patologie proctologiche. Feci dure infatti possono aumentare il fastidio e il dolore in caso di ragadi, emorroidi e proctite. Le fibre facilitano, aumentando il volume del contenuto intestinale, un transito intestinale più regolare. Non stimolando direttamente lo svuotamento dell’intestino hanno bisogno di tempo per un effetto duraturo, quindi di una assunzione costante per alcuni giorni con adeguata idratazione. Il loro effetto è più naturale e quindi meno dannoso per l’intestino, ed è quindi da preferire.

Quante fibre alimentari assumere e in che modo?

Si consiglia un consumo giornaliero di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. Se possibile è opportuno cercare di coprire questo fabbisogno con fibre provenienti dai cibi. Il vantaggio sta nella assunzione, insieme alle fibre, di altri nutrienti e vitamine, a costi più contenuti e con un gusto sicuramente migliore.

È opportuno non eccedere tali valori, per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di nutrienti essenziali che potrebbero essere trattenuti e non assorbiti.

E’ sempre consigliabile consultare un medico prima di variazioni importanti della dieta soprattutto se portatori di patologie o se si assumono farmaci. In ogni caso se si decide di aumentare il contenuto in fibre assunte è necessario un incremento graduale.

Poco si parla dell’importanza dell’acqua che in realtà gioca un ruolo almeno di pari importanza rispetto alle fibre stesse. Se questa scarseggia, gli effetti delle fibre alimentari vengono meno e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto opposto a quello atteso. È buona norma evitare di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l’assorbimento intestinale dei vari principi attivi.

Alcuni esempi

	Percentuale di fibra totale
Crusca	44%
Fagioli, lenticchie e piselli	10-25%
Fichi secchi, uvetta e prugne secche	10-15%
Pane e pasta integrali	10%
Mandorle, noci, nocciole e arachidi	6-14%
Ciliegie, mele, pere, pesche e arance	1,5-2%
Carote, spinaci, sedano, pomodori, peperoni e finocchi	1-3%
Farina bianca 0-00	1,5-2%
Olio, zucchero bianco, carni e bibite	circa 0%